Na treku v plné síle a bezbolestně: Co dělat pro ideální regeneraci

Celý den na treku dá jednomu pořádně zabrat. Svému tělu ovšem můžeme významně pomoci jednak v tom, aby zátěž snášelo co nejlépe a podávalo požadované výkony a také, aby se po ní dokázalo co nejrychleji vzpamatovat a pokud možno nás nic nebolelo.

Zde uvedené tipy vycházejí kromě mých horských dobrodružství také ze zkušenosti aktivního sportovce, který potřebuje zajistit, aby se po zápasech dokázal vůbec zvednout a další den zase hrát, a také z toho, co jsem se naučil při extrémních podnicích jako byl 100 km pochod za 24 hodin kolem Brna nebo dlouhý přechod České republiky.

Když už nic jiného, tak vyzkoušet na sobě nějaký podobný víceméně bezpečný ale opravdu fyzicky náročný experiment má smysl právě kvůli tomu, že si člověk pořádně otestuje, jak se jeho tělo chová a naučí se, co na něj konkrétně nejlépe funguje.

S odbornou kontrolou mi pomohla kamarádka Weronika Hliśnikowská, která se věnuje výživě a regeneraci ve sportu.

Jak nad regenerací přemýšlet

Obecně se dá říct, že na regenerací po náročném sportovním výkonu, kterým chození po kopcích dozajista je, se můžeme dívat minimálně ze tří různých úhlů pohledu:

• Péče o svaly. Tedy snížení bolestivosti, zachování nebo zlepšení rozsahu a podpora jejich opravy. Při náročném pohybu totiž ve svalech přirozeně vzniká spousta mikroskopických poškození, s nimiž souvisí také následné zánětlivé procesy. Tyhle dvě věci jsou ve skutečnosti původci známé bolesti a pocitu únavy svalů. Obecně k lepší “opravě” svalů po námaze pomáhá jejich prokrvení, které přináší potřebné stavební prvky.
• Dodání všech potřebných živin. Má-li po výkonu dojít k obnově a posílení, je nutné mít z čeho brát.
• Čas na regeneraci a přizpůsobení organismu. Žádný trénink nás neudělá silnější ani rychlejší, ale je to právě čas po něm, kdy se tělo adaptuje na zvýšenou námahu a zmíněná poškození opravuje do o něco lepšího stavu, než dřív. Bez dostatečného prostoru pro spánek a odpočinek mu ale nedáváme šanci.

Už jen tato úvaha dává základní návod, ale samozřejmě pro vás mám i konkrétní tipy, co dělat pro to, abyste se nejen při náročných trecích cítili co nejlépe a zvládali ujít potřebné vzdálenosti bez zbytečného utrpení. Pojďme na ně.

Kamarád byl na Velké Fatře rozhodně ve skvělé kondici, jak je vidno :)

Dobře se na konci dne protáhněte

Po mnoha náročných kilometrech v horách se vyplatí věnovat pár minut aspoň základnímu protažení. Přinejmenším lýtka, stehna, krk nebo záda jsou všechno věci, které vám rozhodně poděkují. Kromě úlevy svalům a šlachám si strečingem také budujeme (nebo aspoň udržujeme) rozsah pohybu.

Pokud jste se o protahování nikdy podrobněji nezajímali, vyplatí se nastudovat pár zásad, abyste si neublížili a zároveň z něj dostali maximum:

• Neměli byste se protahovat nezahřátí.
• Protažení dané partie je potřeba mít plně pod kontrolou. Důležité je zaujmout nějakou stabilní polohu (sed, leh, opření o podpěru) a pohyb provádět pomalu a plynule (bavíme se o statickém strečingu po výkonu).
• Při protahování postupujte pomalu, dejte si na čas. Jeden cvik by měl trvat 20–30 sekund.
• Důležitý je váš vlastní pocit z protažení, nikoli co největší rozsah. Nepřepínejte se, protažení by nemělo být nepříjemné.
• Určitě je fajn kouknout na pár videí, jak některé oblíbené cviky provádět správně.

Více si o protahování můžete přečíst třeba na aktin.cz a pro konkrétní cviky přikládám dvě videa jako inspiraci.

Dopřejte si masáž

Záda, trapézové svaly (mezi rameny a hlavou), lýtka, chodidla… čehokoliv, u čeho máte dojem, že by to mohlo potřebovat. Příjemnější je samozřejmě vzájemná výpomoc mezi spolucestovateli, ale třeba chodidla a zbytek nohou si můžete prohmátnout i sami. Případně použijte cokoliv máte po ruce jako masážní míček nebo skvěle se dají využít i trekové hůlky – vizte video.

Dejte si lehkou procházku

Sportovci se po výkonu vyklusávají aby uvolnili a prokrvili ztuhlé svaly. Horalům prospěje lehká krátká procházka.

Tip z mého krámku

Ukaž, že tvé srdce tepe pro hory a dobrodružství.

Kvalitní tričko s mým nejoblíbenějším motivem. Pohodlná bavlněná verze na parádu nebo funkční na sport a turistiku.

Prohlédnout na eshopu

Ulevte svalům studenou vodou

Dejte si studenou koupel nebo aspoň na chvíli ponořte nohy do studené vody. Podle různých studií je efekt ledové lázně na regeneraci obzvláště účinný. V domácích podmínkách je také velmi příjemné střídání teplé a studené vody, ale minimálně jednu z nich na horách obvykle nemáme k dispozici.

Tohle byla rozhodně VELMI studená koupel.

Pořádně se nadlábněte

Paradoxem dnešní doby je, že v normálním životě má velká část z nás málo pohybu a nadbytečný příjem kalorií, zatímco, když už se začneme pořádně hýbat, jíme pro změnu málo.

Tělo mimo jiné potřebuje spoustu bílkovin pro obnovou poškozené svalové tkáně a také dostatek sacharidů pro doplnění glykogenu, což si můžete představit jako pohotovostní zásobu rychlé energie přímo ve svalech. Pokud se o něco z toho ošidíme, svaly se buď nemají jak opravovat nebo na druhý den nemají kde brát energii a trvá jim, než si ji vyrobí z trvalejších, ale pomalejších zdrojů.

Určitě jezte průběžně i přes den, nenechávejte všechno až na večer. Velké jídlo pak po zastavení zbytečně neodkládejte. Nejefektivnější pro naše tělo je, pokud se stihneme nadlábnout cca do 30 minut nebo nejpozději do hodiny po náročném výkonu. Kromě opravy svalů a doplnění energie také dobrá a včasná večeře pořádně přidá na náladě.

Do vyváženého mixu patří i tuky, které fungují jako dlouhodobější a vydatnější zdroj energie a podílejí se na spoustě potřebných procesů.

–>Tip: Projděte si článek jak jíst a vařit na horách, kde najdete více podrobností o kvalitním a efektivním horském jídelníčku.

Pořádná porce jídla je základem spokojeného horala.

Jezte co nejpestřeji to jde

Samozřejmě, že výše popsaný proces není jen o dvou stavebních prvcích. Naše tělo potřebuje další spoustu mikroživin (v odborné literatuře se setkáte také s výrazem mikronutrienty), což je souhrnný výraz pro vitamíny a minerály, které nejlépe doplníme pestrou různorodou stravou.

V ideálním případě je tedy potřeba zajistit si kromě štangle salámu a čokolády i trochu zeleniny a ovoce – ať už sušené nebo čerstvé. Mimochodem z tohoto důvodu jsou oblíbené čínské nudlové polívky na horách jako jídlo úplně k ničemu. Kromě té trochy sacharidu v nudlích vám vůbec nic nedají.

Co je důležité, jak zdůrazňuje spousta odborných zdrojů o výživě, nejlepší je do sebe zmíněné mikroživiny dostávat přirozeně a samozřejmě dlouhodobě – nejen při zátěži. V poslední době se hodně mluví o jejich vzájemné provázanosti a největší účinnosti právě v rámci stravy, která je obsahuje. Ohledně doplňkového braní vitamínů, jiných stopových prvků nebo dokonce více či méně pochybných výživových doplňků jsou popsány dlouhé stohy nejrůznějších studií a většinou z nich vychází, že kromě výjimečných případů a vrcholových sportovců nejsou nutné – pokud tedy jíme tak, jak bychom správně měli. Což je právě na treku často problém, ale osobně si myslím, že rozhodně řešitelný.

Borůvkové zpestření při přechodu Nízkých Tater nám rozhodně přišlo vhod.

Přibalte si hořčík

Jediná věc, kterou při velké zátěži “zobu” je hořčík (magnesium), který pomáhá předcházet křečím a urychluje regeneraci. Pokud jej budete shánět, nechte si v lékárně poradit, v jaké formě je nejlépe vstřebatelný. Určitě si nekupujte známé šumáky, z nichž je využitelnost obsaženého hořčíku minimální a fungují tak jen jako ochucené placebo. Samozřejmě všeho moc škodí, takže dodržujte dávkování, protože nadbytek hořčíku prozměnu zatěžuje ledviny a může vás pěkně střevně prohnat.

Trochu si přisolte večeři

Nedivte se, že vám velmi pravděpodobně na horách budou samy od sebe chutnat věci o něco slanější než obvykle. Zatímco v běžném životě zase jíme soli a slaných pokrmů kolikrát až moc, což není zdravé, při výkonech si tělo ze soli bere právě některé potřebné minerály (sodík a draslík). Navíc sůl snadněji ztrácíme pocením.

Některé vysokohorské národy pijí tradiční slaný čaj smíchaný s máslem (např. Pamířané nebo Tibeťané) – rozhodně to má svůj důvod. Sůl sice většinou načerpáme v rámci jídla, ale v extrémních případech, kdy vás opravdu hodně trápí křeče, si svůj večerní čaj můžete zkusit mírně dosolit také.

Večeře na louce pod Nízkými Tatrami

Problémy řešte včas

Jakékoliv byť drobné bolístky řešte včas, ideálně okamžitě. To znamená například zastavte a vyklepejte kamínky z bot nebo ošetřete puchýře hned a ne za dva kilometry, kdy budou mnohem horší. To samé platí pro různé nepříjemné odřeniny, opruzeniny, podvrtnuté kotníky atp.

Vypadá to děsivě, ale většina těch náplastí byla jen preventivních.

Dostatečně pijte

Nezapomínejte dostatečně a průběžně pít. Zejména v chladnějším počasí, kdy zdánlivě nemáte žízeň. Pitný režim je pro regenerační procesy extrémně důležitý a dost ovlivňuje schopnost podávat nějaké výkony, protože voda je součástí mnoha procesů v našem těle a podílí se na transportu živin.

Kolik vody vlastně potřebujeme je silně individuální a záleží kromě tělesné konstituce i na počasí nebo náročnosti pochodu. Obvykle udávané tři litry jsou spíše takovým průměrným minimem a počítejte s tím, že pravděpodobně vypotíte víc.

Míru (de)hydratace si můžete hlídat podle barvy moči. Velmi světlá je v pořádku, ale čím tmavší žlutá, tím víc jste dehydrovaní a měli byste tekutiny doplnit. Klasickým příznakem je i lehká bolest hlavy, která však může souviset s milionem jiných potíží.

I s doháněním však opatrně, protože ledviny stejně nezvládnou zpracovat více než zhruba 0,8-1 litr vody za hodinu a nárazové pití většího množství není dobré. V extrémním případě se vodou lze smrtelně “otrávit”, k čemuž stačí vypít několik litrů tekutiny v krátkém čase. Holt nejsme velbloudi.

Pozor na situace, kdy je spíše zima a tím pádem nemáte velkou žízeň. Do pití je potřeba se někdy ve vlastním zájmu trochu nutit, protože tělo může být někdy zmatené a včas si neřekne. Klidně si to kontrolujte podle obsahu flašky. Pokud je lezavo a vy jste za půl dne prakticky nic neupili, měli byste to začít opatrně dohánět, ať už máte subjektivní žízeň nebo ne.

Dobírání vody

Dopřejte si vydatný spánek

Spánek znamená pro tělo prostor pro zásadní obnovu sil a vykonání mnoha regeneračních procesů. Jedna nedospaná noc pak představuje nečekaně velké snížení fyzického výkonu (o desítky procent), výrazně vyšší riziko zranění, zhoršení imunity atp., přičemž každá chybějící hodina hraje roli. V praxi, pokud dobře spím, znamená to doslova, že druhý den mě jakákoliv tvrdá námaha méně bolí.

Kromě toho, nevyspanému člověku (stačí i šest hodin místo osmi) to reálně přestává myslet a narůstá u něj pravděpodobnost špatného rozhodnutí, neadekvátního vyhodnocení náročné situace atp. Nedostatečně vyspaní jsme taky emocionálně rozkolísanější, což pro výpravu představuje vyšší riziko hádek a neshod.

Přesto, že si třeba chcete nějakou kratší výpravu užít na maximum, rozhodně se neokrádejte o spánek a dělejte maximum pro to, abyste měli svých 8 (nebo klidně více) hodin v limbu. To samé samozřejmě platí taky pro delší výlety, ale z mé zkušenosti jsou to právě ty kratší, které svádějí k tomu, že „to nějak dospíme“. Nedospíme – z několika vynechaných hodin odpočinku se naše tělo vzpamatovává mnohem déle, než si umíme představit. Po jedné celé probdělé noci se pak dáváme do kupy dokonce několik týdnů.

–> Tip: Mrkněte na mé rady, jak se při nocování venku vyspat co nejlépe.

Zdravý horský šlofíček :)

Plánujte s rozumem a nepřepalte to

Nemějte při plánování velké oči, dbejte na dostatečný spánek a zařazujte potřebné odpočinkové dny – obzvláště po nějaké fakt náročné etapě. Více o tomhle píšu v článku o plánování horských přechodů.

A taky to nepřepalte. Jak z dlouhodobého hlediska, kdy je fajn mít spíše poklidnější začátek výpravy tak s tempem v konkrétním kopci, kdy je celkem dobře možné se “odpálit” na několik dní dopředu. A to jak při výšlapu nahoru tak i při sešupu dolů.

Já si tak dost zničil stehna při dlouhém nouzovém klesání ve Slovinsku, kdy jsem ho chtěl mít co nejrychleji za sebou, ale ve výsledku jsem si strašlivě namohl tehdy ne úplně dobře vytrénované svaly a pár dní měl problém i s obyčejnou chůzí. Kromě toho je možné si při neopatrných zběsilých pohybech natáhnout nebo dokonce natrhnout sval.

Abyste pak domů nemuseli stopovat s takovým fešáckým obvazem. Tady je příběh, jak se to Tomovi stalo.

Najděte si své tempo

Najděte si svůj styl pohybu, své tempo a rytmus. Své vlastní vychytávky, které vám pomáhají. Nedávejte slepě na cizí rady, které si opatrně neotestujete, naučte se poslouchat své tělo a reagovat na jeho potřeby. A hlavně se nesnažte napodobovat různé heroické výkony. Pokud výpravě nestačíte, nestyďte se to říct nahlas a hlavně včas.

Kamarád takhle ve chvíli přehřátí a únavy ze sestupu zjistil, že mu dělá dobře obložit se studenými kamínky. Hlavně, že se pak cítil líp ;)

Nepodceňujte trénink

Rozhodně vám pomůže, pokud máte aspoň trochu natrénováno. Vyrazit po půlročním sezení v kanclu nebo nad diplomkou rovnou do hor bolí (mohl bych vyprávět…). Tipy pro efektivní trénink se zde brzy objeví v samostatném článku.

Na výpravě ve Slovinsku. Tenhle náročný hřebenový přechod bych určitě nezvládnul, kdybych se před tím několik měsíců flákal.

Nekašlete sami na sebe

A nakonec: nepodceňujte byť zdánlivé maličkosti a nebuďte líní pro svou regeneraci a pohodu něco aktivně udělat. I když si připadáte na smrt unavení nebo se vám strašlivě nechce, protáhněte se, promasírujte si potřebné části, namažte co je potřeba atp. Večer ještě můžete mít pocit, že je všechno plus mínus v pořádku, ale druhého dne vás překvapí, že vám přes noc někdo zalil nohy do betonu.

Tak ať vám to hezky šlape a budu rád, když se podělíte o své vlastní regenerační tipy ;)